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營養衛教

認識「每日飲食指南」

健康飲食以均衡飲食為基礎，由六大類食物組成，不同的食物類別含有不同的熱量與營養素，所以不同類的食物無法互相取代。認識食物分類與學習食物份量的代換可以讓自己清楚瞭解吃了什麼，雖然會花費一番功夫，但卻是邁向健康的重要一步。舉例來說：如果三餐的全穀根莖類都是1碗，那麼應用食物代換份量來安排主食：早餐可吃全麥饅頭 1又3/1個，午餐可吃熟麵條2碗，晚餐可吃雜糧飯 1碗。應用食物代換，不僅能控制熱量的攝取，還能增加飲食的變化度。

兒童飲食健康

根據調查，學齡兒童肥胖的比例有逐漸上升的趨勢，在飲食方面應建立健康的飲食習慣、攝取適合的健康菜色，並消除高熱量食物的誘惑。在每日的食物中，提供充足的蔬菜、水果和全穀類食物，選擇低脂或脫脂奶類及其製品，並以瘦肉（雞豬魚）和豆類作為蛋白質來源，供應適當的份量，多喝水並限制含糖類飲料，減少飽和脂肪的攝取等。

減壓飲食
  • 1. 規律用餐時間: 二餐間隔不要太長，才能使身體綿延不絕獲得能量和營養素。晚餐最好安排於睡前 4~5 小時，如果空腹睡不著，睡前可簡單食用牛奶搭配全穀粉、燕麥片、或香蕉等含富含碳水化合物的食物。
  • 2. 均衡攝取六大類食物: 研究顯示當身體處於壓力時，體內維生素 B6、維生素C、鋅、鎂及碳水化合物的流失相對會增加，進而造成疲倦及焦慮。為了補充這些流失的營養素，均衡飲食是非常重要。
  • 3. 適量補充碳水化合物: 適量碳水化合物，搭配少量蛋白質可幫助情緒穩定、調節睡眠週期，可攝取大豆、雜糧(小米)、堅果、動物性食品(雞肉、鮭魚、鱈魚等)、奶製品。選用碳水化合物時宜減少攝取蛋糕、高糖飲料、巧克力、甜食等，多選用複合性碳水化合物(雜糧、馬鈴薯、地瓜等)。
  • 4. 餐餐有蔬果: 蔬果富含維生素、礦物質(鉀、鎂等)及抗氧化植物化學物質，可提高身體抗氧化能力。蔬果也含豐富纖維質，有助於腸道正常蠕動，可舒解壓力帶來的便秘和腹脹煩惱。
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